呼吸系ワークアウトでインナーマッスルを鍛えよう　トレーニングツールのAirofitを紹介

2022/04/01(金) - 16:47

呼吸運動に負荷を加え筋力トレーニングを行う機器のAirofitをピックアップ。ヴィンチェンツォ・ニバリやアルバロ・ホッジらプロ選手も使う機器と、どのような筋肉を鍛えることができるのか紹介しよう。

最もベーシックなモデルのAirofit Active
呼吸に着目したトレーニング機器、Airofit（エアロフィット）。簡単に説明すると、マウスピースのように口に咥えるツールによって、呼吸に負荷を加えることで関連する筋肉を強化するためのトレーニング補助機材だ。

そもそも呼吸に関連したトレーニングを行うメリットは、酸素を体内に送り込む能力を強化することで、筋持久力向上などの効果を期待できること。有酸素運動であるサイクリングにおいては相性の良いトレーニングと言えそうだ。

左右のダイヤルを調整することで、吸い込む時と吐く時の負荷を調整できる
呼吸系トレーニングをサポートするAirofitを使用するプロ選手もいるという。例えば、ヴィンチェンツォ・ニバリやクイン・シモンズ、アルバロ・ホッジら第一線で活躍する選手の名前が、外国向けの公式ページに記載されている。国内では、さいたまディレーブが使用を開始したという。

そんなAirofitの使い方は非常に容易でマウスピースを咥え呼吸するだけ。Airofitは吸い込む時と吐き出す時どちらも負荷がかかるため、どちらも意識して鍛えられることが特徴でありアドバンテージだ。トレーニング方法を指南してくれる動画がこちらのページに掲載されているため、Airofitが気になる方は一度チェックしておくと良いだろう。

内側に備えられたサイズ違いの通気口で負荷が調整されている
どちらの負荷も独立して調整することができ、自分に合った負荷でトレーニングすることも可能。負荷調整もダイヤルを回すだけと、非常に簡単だ。負荷機構も非常にシンプルで、Airofitのロゴが記載されているカバーを外すとその機構を確認することができる。

口に咥えるもののため、手入れはしっかり行いたいところ。使用するごとに水で濯ぎ、1週間に一回は食器用洗剤で洗うことが推奨されている。マウスピースだけではなく、本体内部も簡単に濯ぐことができるため、唾液などが溜まってしまう心配も少ないだろう。

簡単に分解することができるため、それぞれ洗浄することができる
今回紹介するのはベーシックなモデルであるAirofit Activeだ。販売パッケージが多岐に渡っているため、国内正規代理店のオンラインショップを確認するとよさそうだ。Airofitの機器単体では11,990円（税込）。予備マウスピースも2種類用意されており、アドバンス（幅60mm 長さ35mm 高さ33mm）、シンプル（幅55mm 長さ35mm 高さ25mm）から自分にフィットしたものを選べる。

マウスピースには2つのサイズが用意されている
さて、ここからは国内代理店であるAoiroのサポートを受けるJCLチームさいたまディレーブの選手たちに向けた講習会の内容を簡単に紹介しよう。呼吸で筋力トレーニングすることのメリット、アスリート向けのワークアウトメニューなどをお届けする。

今回紹介する内容は専門家の指導によるプロアスリート向けのメニューだ。個人でトレーニングを行う場合は、着座か寝た状態で行うことがメーカー推奨とされている。参考までにご覧いただきたい。

Airofitを使用し始めたさいたまディレーブ
ディレーブの選手たちの講師となったのは、日本トレーニング指導者協会から特別上級トレーニング指導者と認定を受ける吉塚亮一さん。柔道整復師の資格などを持ち、様々なスポーツのトップアスリートの指導を受け持っているスペシャリストだ。

重要な点は呼吸と筋肉を意識して動作すること。ブレーシングとドローイングで呼吸を行いながら、体を動かすことで体幹などを鍛えることができるという。また、4つ呼吸パターン（下記参照）をそれぞれ行うことで、バランス良く強化されるとのことだ。

ツールを咥えて呼吸を行うだけで負荷がかかる
ブレーシング：息を吐きながら腹部に力を入れ、腹腔内の内圧を高める動作。腹部に空気を溜めるようなイメージで行う。

ドローイング：息を吐く時に腹部を凹ませ、腹横筋を動かす方法。

パターン1：鼻から吸って、口から出す
パターン2：鼻から吸って、鼻から出す（Airofitは使わない）
パターン3：口から吸って、口から出す
パターン4：口から吸って、鼻から出す

風船を使ったウォーミングアップも効果的だという
ウォーミングアップ
ステップ1：上を向き、息を吸い込む。肩が上下しながら、胸郭が広がることを意識。肋間筋が働く動作。
ステップ2：ヘソを見るように下を向きながら息をはく。横隔膜を動かす動作。

呼吸で大事なポイントは横隔膜と吉塚さんは言う。ペダリングに重要な股関節に接続する大腰筋と筋膜で繋がっており、横隔膜を鍛えることでスムースなペダリングを実現できるとのことだ。

息を吐きながら片足を前に出して腰を落とす ※アスリート向けメニュー
トレーニングの仕方　※アスリート向け

・両手を上げ息を吸いながら、片足を一歩前に出し腰を落とす。胸郭を開くイメージを持ちながら動作を行う。左右の脚それぞれを交互に前に出す。

・肩幅に脚を開いた状態から、両手を上げる。ブレーシングで息を吐きながらスクワット。息は4〜5秒吐き続け、その間で動作を行う。

息を吐きながら、上げた足を回す ※アスリート向けメニュー
・息を吐きながら片足立ちになり、上げている脚を内旋、外旋の動作で回す。吐き続けている間は、体幹とバランスを意識する。片足ずつそれぞれを行う。息を吐くときは、フーーーっと長く吐き続ける。

・息を吸いながら、片足を後ろに上げる。そして、息を吐きながら、脚を外旋しつつ膝を体の正面に戻す。この時、膝を腹部の前に持ち上げながら、外旋動作を行う。股関節を意識する。

スペシャリストの吉塚亮一さんより、呼吸系トレーニングの指導を受けるさいたまディレーブの選手たち
以上が呼吸に関するアスリート向けのトレーニングの一例だ。まだまだバリエーションがあるとのことなので、自分に適した方法を見つけてみてもらいたい。

有酸素運動であるサイクリングにおいて、呼吸のトレーニングを行うことはメリットが多い。まず最大酸素摂取量が向上し、体内へ酸素を送り込む能力が高まる。つまり筋持久力が向上し、パフォーマンスを持続することにつながる。

吉塚さんの指導を受けながら実際にトレーニングを行う
そして、横隔膜を鍛えることで、大腰筋への好影響が見込めること。体幹で体を支えやすくなることで、ペダリングがスムーズになるという。綺麗にペダリングを行うことで、効率良く自転車を勧められるはずだ。

シリアスなサイクリストだけではなく、フィットネスとしてサイクリングに取り組む方にもこれらのメリットはあるだろう。呼吸を意識して、健康状態を保ちたいと言う方にもオススメできるツールだ。